Dicas de dieta saudável para o coração

 Procurando prevenir doenças cardíacas e melhorar sua saúde cardiovascular? Aprenda quais alimentos são mais saudáveis ​​para o seu coração.

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O que é uma dieta saudável para o coração?

A doença cardíaca é a principal causa de morte de homens e mulheres - e ceifa mais vidas do que todas as formas de câncer juntas. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode afetar emocionalmente, afetando seu humor, perspectiva e qualidade de vida. Embora o controle de peso e os exercícios regulares sejam essenciais para manter o coração em forma, os alimentos que você ingere podem ter a mesma importância. Na verdade, junto com outras opções de estilo de vida saudáveis, uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doença cardíaca ou derrame em 80%.

Nenhum alimento pode torná-lo magicamente saudável, então seu padrão alimentar geral é mais importante do que alimentos específicos. Em vez de alimentos fritos e processados, refeições embaladas e lanches açucarados, uma dieta saudável para o coração é construída em torno de alimentos "reais" e naturais - frescos da terra, do oceano ou da fazenda.

Se você está procurando melhorar sua saúde cardiovascular, já foi diagnosticado com doença cardíaca ou tem colesterol alto ou pressão alta, essas dicas de dieta saudável para o coração podem ajudá-lo a controlar melhor essas condições e reduzir o risco de um ataque cardíaco.

Mudando para uma dieta saudável para o coração

Coma mais: Coma menos:

Gorduras saudáveis, como nozes cruas, azeite, óleos de peixe, sementes de linhaça e abacates Gorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos; gorduras saturadas de alimentos fritos, fast food e salgadinhos.

Frutas e vegetais coloridos - frescos ou congelados Alimentos embalados, especialmente aqueles ricos em sódio e açúcar

Cereais ricos em fibras, pães e massas feitas de grãos inteiros ou leguminosas Pães brancos ou de ovo, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz

Proteínas de alta qualidade, como peixes e aves Carnes processadas como bacon, salsicha e salame e frango frito

Laticínios orgânicos, como ovos, leite desnatado ou iogurte sem açúcar Iogurte com adição de açúcar; Queijo processado

Três chaves para uma dieta saudável para o coração

1. Seja esperto com as gorduras

Se você está preocupado com a saúde do coração, em vez de evitar gorduras na dieta, tente substituir as gorduras prejudiciais por gorduras boas . Algumas das melhorias mais importantes que você pode fazer em sua dieta são:

Elimine as gorduras trans artificiais. Além de aumentar seu LDL, ou nível de colesterol “ruim”, que pode aumentar seu risco de ataque cardíaco e derrame, a gordura trans artificial também reduz seus níveis de HDL ou colesterol “bom”, o que pode aumentar o risco cardiovascular. Muitos países proibiram efetivamente o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas vale a pena verificar os rótulos e evitar qualquer coisa com óleo "parcialmente hidrogenado" nos ingredientes, mesmo que afirme ser "livre de gordura trans".

Limite as gorduras saturadas. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e carnes vermelhas e devem ser limitadas a não mais do que 10% de sua ingestão calórica diária. Desfrute dos laticínios com moderação e varie as fontes de proteína em sua dieta, optando por peixes, frango sem pele, ovos e fontes vegetarianas de proteína sempre que puder.

Coma mais gorduras saudáveis. Comer alimentos ricos em gordura mono e poliinsaturada pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas. Coma ácidos graxos ômega 3 todos os dias, de peixes gordurosos como salmão, truta ou arenque, ou de linhaça, couve, espinafre ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite, abacate, nozes e manteigas de nozes.

2. Não substitua a gordura por açúcar ou carboidratos refinados

Ao reduzir os alimentos que causam risco ao coração, como as gorduras prejudiciais à saúde, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode fazer uma diferença positiva para sua saúde. Mas trocar as gorduras animais por carboidratos refinados - como substituir o bacon do café da manhã por um donut ou cereal açucarado - não fará nada para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Seu corpo não precisa de nenhum açúcar adicionado - ele obtém tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos. Alimentos açucarados e carboidratos refinados simplesmente somam muitas calorias vazias que são tão ruins para o seu coração quanto para a sua cintura.

Em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, massas e alimentos processados ​​como pizza, opte por grãos inteiros não refinados, como trigo integral ou pão multigrãos, arroz integral, cevada, quinua, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido.

3. Concentre-se em alimentos ricos em fibras

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o colesterol “ruim” e fornecer nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Como um bônus adicional, também pode ajudá-lo a perder peso. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, a sensação de saciedade permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. A fibra também move a gordura através do sistema digestivo mais rapidamente, de forma que menos dela é absorvida. E quando você se abastecer de fibras, também terá mais energia para se exercitar.

A fibra insolúvel é encontrada em grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate.

As fontes de fibra solúvel incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Evite sal e alimentos processados

Comer muito sal pode contribuir para a hipertensão , que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. A American Heart Association não recomenda mais do que uma colher de chá de sal por dia para um adulto. Isso pode parecer assustadoramente pequeno, mas na verdade existem muitas maneiras indolores - até mesmo deliciosas - de reduzir a ingestão de sódio.

Reduza alimentos enlatados ou processados. Muito do sal que você ingere vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas ou jantares congelados - até mesmo aves ou outras carnes costumam ter sal adicionado durante o processamento. Comer alimentos frescos, procurar carnes sem sal e fazer suas próprias sopas ou ensopados pode reduzir drasticamente a ingestão de sódio.

Use especiarias para dar sabor. Cozinhar para você mesmo permite que você tenha mais controle sobre a ingestão de sal. Aproveite as muitas alternativas deliciosas ao sal. Experimente ervas frescas como manjericão, tomilho ou cebolinha. No corredor das especiarias secas, você pode encontrar alternativas como pimenta da Jamaica, folhas de louro ou cominho para dar sabor à sua refeição sem sódio.

Substitua versões reduzidas de sódio ou substitutos do sal. Escolha seus condimentos e alimentos embalados com cuidado, procurando alimentos rotulados como livres de sódio, com baixo teor de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.

A dieta DASH para reduzir a pressão arterial

As abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH, é um plano alimentar especialmente elaborado para ajudá-lo a reduzir a pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e derrame. Quando combinada com uma redução de sal, a dieta DASH pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que a medicação.

Reacenda a comida caseira

Close de vegetais na tábua, mulher descascando, homem cortando

É muito difícil seguir uma dieta saudável para o coração quando você está comendo fora, fazendo pedidos ou comendo jantares de microondas e outros alimentos processados. As porções geralmente são muito grandes e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura prejudicial à saúde. Cozinhar em casa lhe dará melhor controle sobre o conteúdo nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a economizar dinheiro e perder peso. Preparar refeições saudáveis ​​para o coração é mais fácil e menos demorado do que você imagina - e você não precisa ser um cozinheiro experiente para dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.

Envolva toda a família. Troque as tarefas de compras e limpeza com seu cônjuge ou peça aos filhos que ajudem a comprar mantimentos e a preparar o jantar. As crianças acham divertido comer o que ajudaram a fazer e cozinhar juntos é uma ótima maneira de expandir o número de pessoas exigentes.

Torne a culinária divertida. Se você odeia a ideia de passar um tempo na cozinha, precisa abraçar o seu lado divertido. Tente cantar junto com sua música favorita enquanto cozinha, bebe uma taça de vinho ou ouve rádio ou um audiolivro.

Prepare os alimentos para comer. É mais provável que você permaneça saudável para o coração durante sua semana agitada se tornar os alimentos saudáveis ​​facilmente acessíveis. Ao voltar do mercado, corte os vegetais e as frutas e guarde-os na geladeira, prontos para a próxima refeição ou quando estiver procurando um lanche rápido.

Use métodos de cozimento saudáveis ​​para o coração. Tão importante quanto escolher ingredientes saudáveis ​​é prepará-los de maneira saudável. Você pode assar, grelhar, assar, cozinhar no vapor, escalfar, fritar levemente ou refogar os ingredientes - usando uma pequena quantidade de azeite de oliva, caldo de sódio reduzido e especiarias em vez de sal.

Cozinhe apenas uma ou duas vezes por semana e faça refeições durante toda a semana. Cozinhe uma grande quantidade de alimentos saudáveis ​​para o coração e reaqueça as sobras pelo resto da semana. Ou congele as refeições em porções individuais para aqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.

Para obter mais informações sobre como preparar suas próprias refeições saudáveis ​​para o coração, consulte Cozinhando em Casa .

Controle o tamanho da porção - e seu peso

Carregar peso em excesso significa que seu coração precisa trabalhar mais, e isso geralmente leva à hipertensão - uma das principais causas de doenças cardíacas. Além de comer menos açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde, reduzir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável .

Entenda os tamanhos das porções. Um tamanho de porção é uma quantidade específica de alimento, definida por medidas comuns, como xícaras, onças ou pedaços - e um tamanho de porção saudável pode ser muito menor do que você está acostumado. O tamanho de porção recomendado para macarrão é ½ xícara, enquanto uma porção de carne, peixe ou frango é de 2 a 3 onças (57-85 gramas). Julgar o tamanho da porção é uma habilidade aprendida, então você pode inicialmente precisar usar copos medidores, colheres e uma balança para ajudar.

Eyeball it. Depois de ter uma ideia melhor do que deve ser uma porção, você pode estimar sua porção. Você pode usar objetos comuns para referência; por exemplo, uma porção de massa deve ter aproximadamente o tamanho de uma bola de beisebol (ligeiramente menor que uma bola de críquete), enquanto uma porção de carne, peixe ou frango deve ter o tamanho de um baralho de cartas.

Se você ainda estiver com fome no final da refeição, coma porções extras de vegetais ou frutas.

Cuidado com as porções do restaurante. Geralmente são mais do que qualquer pessoa precisa. Peça um aperitivo em vez de um prato principal, divida um prato principal com seu acompanhante ou leve metade da refeição para casa para o almoço de amanhã.